M.E.D. Programming

Není tajemstvím, že se při trénování inspiruju zejména u dvou silových škol: Starting Strength a StrongFirst. A není náhodou, že obě školy spoléhají ve svém přístupu k programmingu na metodu M.E.D., neboli Minimum Effective Dose. Obzvláště první jmenovaní propracovali tuto metodu u silového tréninku do vysoce promyšlené a systematické podoby.

Definice

Minimum Effective Dose = Minimální Účinná dávka = nejmenší dávka, která bude mít požadovaný výsledek. Cokoliv nad MED není ničím jiným než plýtváním. Tim Ferris k tomu ve své knize 4-hodinové tělo poznamenává:

„Chcete-li vařit vodu, je MÚD při standardním tlaku vzduchu 100 °C. Uvařená je uvařená. Za vyšších teplot lépe uvařená nebude. Vyšší teploty jen spotřebují více zdrojů, které by bylo možné využít k něčemu jinému, produktivnějšímu.“

A pro náš kontext možná ještě vhodněji:

„Potřebujete-li 15 minut na slunci, abyste aktivovali melaninovou reakci, je 15 minut vaše MÚD. Více než 15 minut je zbytečných a výsledkem budou jen spáleniny a vynucená pauza, během níž nebudete smět na pláž. Zatímco vy budete mít vynucenou pauzu, řekněme v délce jednoho týdne, může někdo jiný, kdo dodrží svou přirozenou 15 minutovou MÚD, absolvovat čtyři další seance. Bude o čtyři tóny tmavší, zatímco vy se navrátíte k původnímu vybledlému stavu. V biologických systémech může překročení vaší MÚD způsobit zbrzdění pokroku na týdny, dokonce měsíce.“

Starting Strength Programming

Principy Starting Strength pro programming jsou jednoduché:

1. Udrž program tak jednoduchý, jak je to možné.
2. Dosahuj PR tak často, jak je to možné.
3. Plánuj váhy a progres na základě výsledků z předchozích tréninků.

Ad 1. Pokud jednoduchý přístup funguje, proč dělat věci komplikovanější? Jde o jistou formu Occamovy břitvy. Ve skutečném programování se tomu taky někdy říká princip KISS (keep it simple, stupid) a programátoři i šéfové projektů vám potvrdí, že následovat tento princip se z mnoha různých důvodů zatraceně vyplácí. Tento přístup je rovněž navýsost ekonomický. Jestliže jako začátečník dosáhnu stejného (nebo dokonce většího) pokroku s 3x5 oproti 5x5, ušetřím nejen energii, ale i čas.

Složitost programu je v přímé úměře k pokročilosti cvičence. Čím méně tréninkové historie má cvičenec za sebou, tím jednodušší jeho program je. Čím pokročilejší, tím složitější program bude. Složitost programu je však stále udržována na nejmenší možné míře při zachování maximálního silového progresu.

Ad 2. Větší síla je cílem silového tréninku a zvedání vyšších vah je projevem zvyšující se síly. PR jsou tudíž hlavním smyslem tréninku. Z psychologického hlediska jsou častá PR rovněž tím, co drží klienty při cvičení a co jim dodává motivaci a chuť pokračovat dál. PR neznamená nutně jen 1 rep max (1RM), ale jakékoliv zlepšení v jakékoliv oblasti — může jít o PR v 3x5, 5x5, 5RM, 3RM, maximálním počtu shybů, času pro dotlačení saní na nějakou vzdálenost, atd. atp.

Ad 3. Výsledky ze soutěží nebo z testů maxim jsou důležité pro jediné — pro další soutěž nebo testy maxim. Nikoliv však pro plánování dalších tréninků. Soutěžní / testovací den může někoho extrémně vyhypovat, druhého zase ztrémovat, můžete mít extrémně dobrý nebo naopak extrémně špatný den. Postavit na této výjimečné události další trénink (tréninkový plán) představuje mnohem vyšší riziko, že cvičenec buď velmi brzy vyhoří, nebo bude naopak podtrénovaný. Proto plánuj budoucí tréninky na základě výsledků z předchozích tréninků (předchozího cyklu) a máš předpoklad dobrého kontinuálního vývoje.

Tréninkové proměnné

Při plánování silového tréninku máme k dispozici 4 základní proměnné, s kterými můžeme manipulovat:

M.E.D. Programming v praxi

Navažme na tyto 4 proměnné: intenzitu, objem, frekvenci a výběr cviků. U M.E.D. programmingu začínáme u nováčka tím, že měníme intenzitu (rozuměj váhu na čince) při udržení všech ostatních proměnných jako konstant — s relativně malým objemem, který je ale prokazatelně dostačující minimální dávkou stresu nutného pro silový progres, s frekvencí 3x týdně a se čtyřmi základními cviky. Takový plán splňuje všechny 3 principy Starting Strength Programmingu a ze zkušeností víme, že je extrémně efektivní. Progres se snažíme dosahovat co nejdéle užitím různých metod — od resetů, přes microloading, zavedení lehčích dní, top + backoff sérií, až po změnu set x rep schématu, ale stále držíme objem a frekvenci konstantní. Konkrétní podoba se liší dle demografie člověka (muž X žena, mladý X starý, …) i dle toho kterého cviku (změny pro dřep jsou jiné než změny u tlakových cviků, změny pro deadlift jsou ještě odlišnější).

Jakmile to již dále není efektivní, přichází na řadu manipulace s objemem. Během týdne rozvlníme jak objem, tak intenzitu přesně tak, jak odpovídá schopnostem, možnostem a požadavkům klienta. Stále se ale snažíme dosahovat PR tak často, jak je to jen možné.

Poté, co vyčerpáme možnosti i s touto proměnnou, začneme měnit frekvenci jednotlivých cviků / pohybových vzorů. Nejčastěji přecházíme z původního 3-denního full-body na 4-denní split. Ten zároveň otevře další možnosti pro manipulaci s objemem, protože u full-body tréninku si nemůžeme dovolit navyšovat objem nad únosnou míru (málokdo je ochoten a schopen cvičit 2 hodiny či více).

4-denní split následně umožňuje zavedení dalších cviků — pomocných a doplňkových. Dochází zde k ještě větší míře individualizace na základě dodatečných cílů a požadavků klienta. (Pomocné cviky zařazujeme už dříve, chceme-li napravit nějaký technický problém (např. tempo dřepy, pauzované deadlifty, floor press).)

K čemu coach?

Jednak proto, že různá demografie vyžaduje různý programming. Ženy, starší (35 a výš), obéznější, méně atleticky vybavení cvičenci, … vyžadují odlišný přístup, než zdatní dvacetiletí muži, na něž jsou různé šablony mířeny nejčastěji. Ti, kteří se připravují na soutěž, také potřebují trochu jiné parametry programu, než běžný člověk toužící “jen” zesílit. A i když máme navazující šablony programů pro začátečníka → mírně pokročilého → pokročilého → … atd., tak přechody mezi těmito programy nejsou a neměly by být diskrétní, ale plynulé a u každého navíc mohou vypadat jinak.

Ale hlavně protože: život neběží v šabloně.

Skutečný coach nepracuje v šablonách, kterou bez rozmyslu aplikuje. Dokonce ani v šablonách, které aplikuje s rozmyslem, ale které po dvou týdnech přestávají fungovat, protože … proto (nemoc, vynechaný trénink, nenadálé pracovní povinnosti, rozchod s dívkou, špatný spánek, stresující práce, atd. atp.) Skutečný coach plánuje nejen s ohledem na klientovu demografii a tréninkovou historii, ale i s ohledem na aktuální možnosti a schopnosti. Je schopen řešit všechny možné situace za pochodu. V hlavě drží stále obecnou podobu a směr klientova tréninku, ale konkrétní cesta může být a obvykle i je klikatá a s různými odbočkami, s kterými se musí umět coach vypořádat.

Shrnutí

Skákání z programu na program sice může nějakou dobu fungovat, ale z pohledu dlouhodobého coachingu je to cesta do pekel. Nikdy nevíme, proč zrovna ten který program fungoval, proč naopak nefungoval, kde přesně byla chyba, jak a čím pokračovat. Které proměnné vedly ke zlepšení, které mu bránily? Nevíme. Jestliže skokem z jednoho programu do druhého změníme několik proměnných, nemůžeme s jistotou přiřadit žádné z nich plusové ani mínusové znaménko.

M.E.D. Programming v kostce

Začni jednoduše. Neměň to, co funguje. Pokud něco přestane fungovat, snaž se najít příčinu. Až ji najdeš, učiň (nejmenší možnou a nutnou) změnu a sleduj dopad.